top of page
Søk

Søvnhygiene: Avgjørende for Optimal Funksjon av Kroppen


Functioning


Søvnhygiene er ikke bare et sett med rutiner, men en hel filosofi om å ta vare på både fysisk og psykisk helse gjennom søvn. I dagens stadig mer hektiske livsstil glemmer vi ofte hvor grunnleggende viktig søvn egentlig er. Søvn er en integrert del av vår daglige funksjon, fordi kroppen og sinnet regenereres mens vi hviler. Søvn er faktisk et avgjørende tidspunkt hvor kroppen gjennomgår en rekke viktige prosesser, som cellefornyelse, styrking av immunforsvaret, vevsreparasjon og konsolidering av minner. Derfor er det verdt å forstå dens betydning og utforske praktiske aspekter som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.


I dagens travle hverdag overser vi ofte våre egne behov ved å kutte ned på søvnen eller ignorere signalene kroppen sender oss. Derfor er god søvnhygiene så viktig for vår generelle helse og trivsel. Når vi ser nærmere på temaet, er det viktig å ta hensyn til både fysiske og psykologiske aspekter ved søvn, miljøet vi sover i, våre daglige vaner og livsstil, samt individuelle forskjeller.


REM og NREM: Søvnstadier

Søvnstadiene – NREM (Non-Rapid Eye Movement) og REM (Rapid Eye Movement) – spiller en avgjørende rolle i kroppens og sinnets regenerasjon i løpet av natten. Nedenfor finner du en mer detaljert forklaring av disse fasene:

NREM (Non-Rapid Eye Movement):

  • NREM Fase 1: Dette er den første fasen av søvnen, preget av lett søvn som lett kan forstyrres. Hjernen begynner gradvis å koble seg fra ytre stimuli, og kroppen forbereder seg på dypere søvn.

  • NREM Fase 2: Søvnen blir dypere, hjerneaktiviteten reduseres, og kroppen slapper av. Dette er den lengste fasen av søvnen, hvor kroppen regenereres og forbereder seg på de neste fasene.

  • NREM Fase 3: Dette er den dype søvnen, også kalt «langsombølgesøvn». I denne fasen foregår mesteparten av kroppens reparasjonsprosesser og vevsfornyelse, og hjernen bearbeider informasjon samlet i løpet av dagen. Det er vanskelig å vekke noen som befinner seg i denne fasen.


REM (Rapid Eye Movement): Dette er fasen som kjennetegnes av raske øyebevegelser. Under REM-søvn øker hjerneaktiviteten, og søvnen ligner mer på våken tilstand. Det er i denne fasen vi drømmer mest intenst, og hjernen bearbeider og konsoliderer dagens informasjon. REM-søvn er også viktig for følelsesmessig bearbeiding og hukommelse.


En full søvnsyklus består av både NREM- og REM-faser. I løpet av en normal natt går man gjennom flere slike sykluser, hver på omtrent 90 minutter. Alle fasene er viktige for kroppens og sinnets gjenoppretting, og en balansert søvnstruktur er avgjørende for god søvnhelse.


Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser kan deles inn i to hovedkategorier: dyssomnier og parasomnier.

  • Dyssomnier handler om mengden søvn og inkluderer søvnløshet (insomni), hypersomni (overdreven søvnighet) og døgnrytmeforstyrrelser.

    • Insomni innebærer vansker med å sovne, forbli sovende, for tidlig oppvåkning eller en følelse av ikke å være uthvilt etter søvn.

    • Hypersomni innebærer overdreven søvn eller konstant tretthet, som for eksempel ved narkolepsi, der man opplever plutselige søvnanfall og muskelsvakhet (katapleksi).

    • Døgnrytmeforstyrrelser inkluderer forsinket eller fremskutt søvnfasesyndrom, samt ikke-24-timers søvn-våken-syndrom.


  • Parasomnier er unormale hendelser som skjer under søvn, uavhengig av søvnmengde. Kjente eksempler er søvngjengeri (somnambulisme) og nattlige skrekkepisoder. Søvnforstyrrelser er vanlige – spesielt primær insomni, som rammer omtrent 20 % av personer over 65 år, oftere kvinner. Det kan være relatert til medisiner, andre helseproblemer eller dårlige søvnvaner. Atferdsbaserte tilnærminger og opplæring i søvnhygiene kan forbedre søvnkvaliteten betydelig.


Hva påvirker søvnforstyrrelser?

Årsakene kan være mange alt fra psykiske utfordringer til mer hverdagslige faktorer som alkohol, rusmidler og koffein. Slike stimulanser påvirker søvnen negativt ved å forstyrre de naturlige søvnsyklusene, forkorte de dype NREM og REM-fasene, og føre til hyppigere oppvåkninger gjennom natten.


Koffein hemmer dessuten adenosinreseptorene i hjernen, noe som gjør det vanskeligere å slappe av og sovne. Å redusere eller unngå alkohol, koffein og andre stimulanser spesielt på ettermiddag og kveld kan derfor gi merkbare forbedringer i søvnkvalitet og generell trivsel.


Sleep
Sleep, Alcohol and Drugs

Påvirkning av alkohol og rusmidler på søvn:

Alkohol og marihuana, ofte oppfattet som hjelpemidler for å sovne, kan i stor grad forstyrre den naturlige søvnsyklusen og føre til alvorlige helseproblemer. Slike stoffer, selv om de tilsynelatende kan gjøre det lettere å sovne, skaper ustabilitet i søvnsyklusen. De reduserer tiden som tilbringes i dype søvnstadier, både REM og NREM, noe som resulterer i dårligere søvnkvalitet og hyppigere oppvåkninger om natten. I tillegg kan alkohol forverre søvnapné og andre pusteforstyrrelser under søvn.


La oss se nærmere på hvordan alkohol og marihuana påvirker nevrotransmittere, biokjemi og hormoner, som igjen påvirker søvn:


Alkohol:

1. Nevrotransmittere: Alkohol virker hovedsakelig ved å øke aktiviteten til gamma-aminosmørsyre (GABA) – hjernens viktigste hemmende nevrotransmitter. Alkohol hemmer nevronaktivitet, noe som gir en beroligende effekt. Samtidig kan alkohol begrense aktiviteten til glutamat, som påvirker hjernens evne til å bearbeide stimuli og kan føre til søvnforstyrrelser.


2. Biokjemi: Alkohol kan påvirke utskillelsen av ulike kjemikalier i hjernen, som serotonin og noradrenalin, som er involvert i regulering av humør og søvn. Overdrevent alkoholinntak forstyrrer balansen av disse stoffene og kan føre til problemer med å sovne, redusert søvnkvalitet og hyppige oppvåkninger.


3. Hormoner: Alkohol kan påvirke hormonproduksjonen, blant annet kortisol, som er knyttet til stressrespons og døgnrytme. Overdrevent inntak kan forstyrre naturlige hormonelle sykluser, noe som resulterer i søvnvansker, uregelmessig rytme og redusert søvnkvalitet.


Marihuana:

1. Nevrotransmittere: Marihuana, spesielt dets psykoaktive komponent THC (delta-9-tetrahydrocannabinol), påvirker hovedsakelig endokannabinoidsystemet i hjernen. THC aktiverer type 1-kannabinoidreseptorer (CB1), noe som endrer nevrotransmisjon ved å øke frigjøringen av nevrotransmitteren anandamid. Anandamid virker som en retrograd nevrotransmitter og modulerer aktiviteten til andre nevroner, noe som kan påvirke nervesystemets funksjon.


2. Biokjemi: Marihuana ser ut til å endre hjernebiokjemi ved å påvirke endokannabinoidsystemet. Økte nivåer av anandamid kan endre funksjonen til ulike områder i hjernen, og påvirke søvn. Studier antyder at marihuana kan påvirke utskillelsen av melatonin, hormonet som regulerer søvn-våken-syklusen, noe som kan bidra til søvnforstyrrelser.


3. Hormoner: Det finnes bevis for at marihuana kan påvirke utskillelsen av hormoner som kortisol og melatonin. Noen studier antyder redusert melatoninproduksjon, som samtidig kan forstyrre døgnrytmen og søvnreguleringen. De eksakte mekanismene for marihuanas effekt på hormonproduksjon krever imidlertid videre forskning.


Det er verdt å merke seg at effekten av marihuana på søvn kan variere basert på individuelle forskjeller, dosering og hyppighet av bruk. Mens noen kan oppleve lindring av søvnløshet, kan andre få forverret søvnkvalitet og bivirkninger. En forsiktig tilnærming og bevisst overvåking av virkningen på søvn og generell helse anbefales.


Koffein og søvn: En delikat balanse

Koffein er et daglig rituale for mange av oss kaffe, te, energidrikker vårt lille drivstoff i lange arbeidsdager. Men hvordan påvirker egentlig koffein søvnen?


Koffein virker ved å blokkere adenosinreseptorer, et stoff som bidrar til å regulere søvn-våken-syklusen. Adenosin fungerer som en nevrotransmitter som bremser hjerneaktivitet og forbereder kroppen på søvn. Når koffein blokkerer reseptorene, blir det vanskeligere å oppnå den nødvendige avslapningen for å sovne.


Effekten av koffein kan også variere genetisk. Personer som metaboliserer koffein raskere, kan oppleve færre søvnforstyrrelser enn de som metaboliserer det langsommere. Halveringstiden for koffein varierer mellom 5 og 12 timer, noe som betyr at halve inntaket fortsatt kan være i kroppen sent på dagen. Derfor kan det være gunstig å begrense koffeininntaket på ettermiddag og kveld for å oppnå bedre søvnkvalitet.


Happiness and Harmony
Happiness and Harmony

Fysisk aktivitet: Nøkkelen til helse og harmoni

Til slutt, men ikke mindre viktig, er fysisk aktivitet. Trening er ikke bare en måte å opprettholde god fysisk form på, men også en nøkkelfaktor som påvirker søvn og generell velvære.


Regelmessig fysisk aktivitet påvirker søvn positivt ved å frigjøre endorfiner, som fungerer som kroppens naturlige smertestillende og reduserer stress. Trening kan også øke nivåene av serotonin, som hjelper med å regulere humør. Melatonin, kjent som “søvnhormonet”, reguleres også av fysisk aktivitet.


Oppsummert kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å regulere nivåene av ulike hormoner, noe som forbedrer søvnkvaliteten, men det er viktig å tilpasse intensiteten og tidspunktet for treningen. Intensive treningsøkter er ikke nødvendige for å oppnå søvnfordeler. Selv moderat fysisk aktivitet, som å gå tur, jogge, yoga eller svømming, kan ha positive effekter på søvn og generell helse. Det er likevel viktig å være oppmerksom på tidspunktet for treningen. Intens fysisk aktivitet rett før sengetid kan øke opphisselse og gjøre det vanskeligere å sovne. Derfor anbefales det å trene minst noen timer før planlagt sengetid. Forskning viser at intens fysisk aktivitet sent på kvelden ikke nødvendigvis påvirker søvnkvaliteten negativt, men det kan påvirke hjerteaktivitet via det autonome nervesystemet, spesielt i de første timene etter innsovning.


Hvordan kan vi ta vare på søvnen vår?

  • Etabler regelmessige søvntider. Uansett ukedag bør man stå opp til samme tid hver dag.

  • Søvnmiljøet er viktig. Redusere eksponering for blått lys, spesielt fra elektroniske skjermer, kan bidra til en mer fredfull søvn. Derfor er det lurt å unngå elektroniske enheter minst én time før sengetid.

  • Dempe belysningen i rommet så mye som mulig. Vurder å bruke sovemaske.

  • Investere i ørepropper for å minimere reaksjoner på eksterne stimuli kan også være nyttig. Støy under søvn, som trafikkstøy, stimulerer det sympatiske nervesystemet og frigjør adrenalin, noradrenalin og kortisol. Dette kan føre til dårligere søvnkvalitet og tretthet. Støy påvirker søvnstadiene ved å forkorte dyp søvn, forlenge lett søvn og forårsake oppvåkninger.

  • Unngå fysisk aktivitet og stressende situasjoner rett før sengetid. Lag heller en avslapningsrutine som signaliserer kroppen at det nærmer seg tid for søvn. Dette kan inkludere en varm dusj, å lese en bok eller meditasjon.

  • Kosthold påvirker også søvn. Begrens inntak av koffein og alkohol, samt tunge måltider på kvelden, da disse kan forstyrre søvn-våken-syklusen.

  • Reduser kaffekonsum 12 timer før sengetid og drikk mindre på kvelden.

  • Romtemperaturen har betydning. Hold soverommet på en moderat temperatur for mer komfortable soveforhold. Luft ut regelmessig for frisk luft.

  • Unngå lengre lur på dagtid over 45 minutter, for å ikke forstyrre søvnsyklusen.

  • Dagslys spiller en viktig rolle i reguleringen av søvn-våken-syklusen hos både barn og voksne.

  • Vurder å bruke essensielle oljer som lavendel, kamille eller patchouli for å fremme avslapning før søvn.

  • Komfort er viktig. Å velge riktig pute og dyne kan gjøre søvnen mer forfriskende.

  • Skap et soverom som en helligdom, kun for søvn og hvile. Begrens eksterne stimuli og lag et fredfullt, avslappende miljø for bedre og mer gjenopprettende søvn.

  • Etabler en overgangsrituale fra aktivitet til hvile. Bruk 15–30 minutter på en avslappende aktivitet. Avslappende musikk kan skape den perfekte atmosfæren for å gli inn i søvn.


Eksempler på avslappende musikk og frekvenser:


WE
Differences

Emphasizing Individual Differences:

It is important to understand that each individual may have slightly different sleep cycles and individual needs. These differences may include the time needed for regeneration, preferred hours, environment, and personal preferences. It is important to consider genetic and biological differences that affect the need and ability for regeneration. Some may need more, while others need less time to rest.


Therefore, it is important to listen to our bodies and adjust habits to individual needs. Experimenting with different sleep hygiene strategies and observing how our bodies respond to them can be crucial in finding the optimal sleep plan for oneself.


Summary

Taking care of sleep hygiene, controlling caffeine or alcohol intake, and regular physical activity are key elements of a healthy lifestyle. They have a tremendous impact on our well-being, efficiency, and quality of life. By understanding the mechanisms of our body and making conscious decisions about sleep, nutrition, and physical activity, we can introduce positive changes that will benefit us on many levels.


It is worth remembering that every body is different, so it is important to find our own balance and adjust healthy lifestyle practices to our individual needs. Regularity, moderation, and awareness are the keys to achieving harmony between body and mind and ensuring long-term well-being. Therefore, we encourage making conscious choices and taking care of ourselves every day. Remember that sleep is not just a time for rest, but also an investment in our health and happiness.


More Information:

  1. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-010213-115205

  2. Wichniak A. Zaburzenia snu. [w:] Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Jarema M,Rabe-Jabłońska J (red). PZWL, Warszawa 2011: 289-213.  

  3. Szelenberg W. Sen i rytmy okołodobowe. [w:] Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. Traczyk WZ, Trzebski A (red). PZWL, Warszawa 2003: 259-265.

  4. Gras CB, Hidalgo JL, García YD i wsp. Sleep disorders and environmental conditionsin the elderly. Aten Primaria 2009, 41(10): 564-9.  

  5. Nishinoue N, Takano T, Kaku A i wsp. Effects of Sleep Hygiene Education andBehavioralTherapy on SleepQuality of White-collar Workers: A Randomized Controlled Trial. Industrial Health 2012, 50, 123-131

  6. Figueiro M, Lesniak N, Rea M. Implications of controlled short-wavelength light exposure for sleep in older adults. BMC Research Notes 2011, 4:334.

  7. Figueiro M, Plitnick B, Rea MS. Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012;2012:530726. doi: 10.1155/2012/530726. Epub 2012 Aug 14

  8. Tomoyouki Kawada. Noise and Health – Sleep Disturbance in Adults. J Occup Health 2011; 53: 413-416.

 
 
bottom of page