Oddychanie jest niewidocznym wątkiem, który łączy nas z samym życiem. To stały rytm, który utrzymuje nas na ziemi i jest obecny w każdej chwili. Z każdym wdechem nabieramy w płuca świeże powietrze, a z każdym wydechem uwalniamy zalegające. To proste działanie, ale o głębokim znaczeniu, ponieważ odżywia nasze ciała i uspokaja umysły. Z tego powodu ćwiczenia oddechowe są wykorzystywane w procesie terapii oraz stanowią główny punkt programu w treningu uważności.
W czasach stresu i niepewności oddychanie może być naszym kołem ratunkowym. Gdy świat wydaje się wymykać spod kontroli, możemy skierować się ku naszemu oddechowi jako źródłu stabilności i pocieszenia. To sposób na powiedzenie sobie: "Jestem tutaj. Żyję. Jestem obecny w tej chwili". Z każdym wdechem nabieramy siły i odwagi. Z każdym wydechem uwalniamy strach i wątpliwości. Najprostsza technika medytacji polega na koncentracji na oddechu. Uspokaja, wycisza i przygotowuje umysł do bardziej zaawansowanych technik medytacyjnych.
Psychologiczny punkt widzenia! Oddychaj pełną piersią!
Z psychologicznego punktu widzenia oddychanie jest nie tylko procesem fizjologicznym, ale także istotnym aspektem naszego emocjonalnego i psychicznego samopoczucia. Nasze wzorce oddychania są ściśle związane z naszymi myślami, emocjami i zachowaniami i mogą mieć głęboki wpływ na nasz stan psychiczny.
Badania wykazały, że ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w redukcji objawów lęku i depresji. Wynika to z faktu, że gdy oddychamy głęboko i powoli, aktywujemy układ nerwowy przywspółczulny, który pomaga nam poczuć się bardziej zrelaksowanymi i spokojnymi. Głębokie oddychanie może również pomóc regulować nasze tętno i obniżać ciśnienie krwi, co sprzyja uczuciu spokoju i dobrego samopoczucia.
Techniki oddechowe, takie jak medytacja, w tym trening uważności, oddychanie przeponowe i oddychanie tylko przy pomocy jednej z nozdrzy, zostały uznane jako poprawiające funkcje poznawcze i zwiększające regulację emocji. Techniki mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie koncentracji, co korzystnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne.
Ponadto, nasze wzorce oddychania mogą również odzwierciedlać nasz stan emocjonalny. Na przykład, gdy czujemy się zestresowani lub zaniepokojeni, nasz oddech staje się płytki i szybki, podczas gdy czujemy się zrelaksowani i spokojni, nasz oddech jest głęboki i wolny. Zdawanie sobie sprawy z naszych wzorców oddychania może być potężnym narzędziem do zwiększania naszej emocjonalnej samoświadomości i skutecznego zarządzania naszymi emocjami.
Ogólnie rzecz biorąc, oddychanie jest potężnym narzędziem wspierającym nasze dobre samopoczucie psychiczne. Poprzez poprawę naszych wzorców oddychania i włączenie ćwiczeń oddechowych do naszej codziennej rutyny, możemy zmniejszyć stres, poprawić regulację emocji i wzmocnić nasze funkcje poznawcze.
Techniki oddechowe!
Techniki oddychania to ćwiczenia, które skupiają się na kontrolowaniu sposobu oddychania w celu poprawy naszego fizycznego, emocjonalnego i psychicznego samopoczucia. Mogą być prostymi, ale potężnymi narzędziami, które pomagają nam redukować stres i niepokój oraz poprawiać ogólny stan zdrowia. Oto kilka popularnych technik:
Oddychanie przeponowe: Technika skupia się na głębokim oddychaniu z przepony, a nie płytkim oddychaniu z klatki piersiowej. Aby praktykować oddychanie przeponowe, umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj głęboko, czując, jak podnosi się Twój brzuch, a następnie wydychaj powoli, czując, jak opada Twój brzuch.
Oddychanie z użyciem jednej nozdrzy: Ta technika jest rodzajem oddychania jogicznego, polegającego na oddychaniu przez jedną dziurkę nosa na raz, zamykając drugą palcami. Aby praktykować trening oddechowy, zamknij swoją prawą dziurkę od nosa prawym kciukiem i wdychaj powietrzę głęboko przez lewą. Następnie zamknij lewą dziurkę lewym palcem środkowym i wydychaj powietrzę przez prawą. Kontynuuj naprzemienne oddychanie przez co najmniej 10 wdechów i wydechów.
Oddychanie pudełkowe: Technika polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, następnie zatrzymaniu oddechu na cztery sekundy, kolejno wydychaniu przez 4 sekundy, a następnie zatrzymaniu oddechu na kolejne 4 sekundy przed rozpoczęciem cyklu ponownie. Ta technika oddychania może pomóc w redukcji stresu i promowaniu uczucia spokoju.
Uważne oddychanie: Ta technika polega po prostu na skupieniu się na oddechu i byciu obecnym w chwili teraźniejszej. Znajdź ciche miejsce i skoncentruj się na swoim oddechu. Zwróć uwagę na odczucia powietrza poruszającego się w nozdrzach, na podnoszenie i opadanie klatki piersiowej lub brzucha oraz na inne fizyczne odczucia, które możesz dostrzec.
Muzyka do ćwiczeń oddechowych:
Techniki oddychania można praktykować w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. Mogą być szczególnie przydatne w sytuacjach stresowych, przed snem, aby pomóc w zasypianiu, lub wtedy, gdy potrzebujesz skupienia i koncentracji. W trudnych, stresujących sytuacjach zalecam pacjentom wypróbowanie ćwiczeń oddechowych, zazwyczaj z pozytywnym skutkiem.
Prawidłowy oddech ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Zapewnia bowiem ilość tlenu niezbędną do funkcjonowania całego organizmu. Ważne jest nie tylko tempo i głębokość, ale i sam sposób oddychania. Sprawdź, jak powinno się prawidłowo oddychać i z jakich powodów jest to takie ważne: Jak prawidłowo oddychać? Nosem czy ustami?
Oddychanie jest darem, który możemy sobie dawać każdego dnia. Bez względu na to, czy spokojnie siedzimy medytując, czy przechadzamy się wolno w naturze, czy też po prostu zatrzymujemy się na chwilę w środku zapracowanego dnia, zawsze możemy sięgnąć po oddech jako źródło odnowy i ożywienia. To przypomnienie, że nie jesteśmy sami i że wszyscy jesteśmy częścią wielkiej tajemnicy życia.
A tymczasem weź głęboki oddech, oddychaj pełną piersią i pozwól, by wypełnił twoje płuca świeżym, czystym powietrzem. Poczuj, jak tlen przepływa przez twoje żyły i wiedz, że przy każdym oddechu odżywiasz swój organizm i uspokajasz swój umysł. Wdychaj piękno i cudowność otaczającego cię świata i wiedz, że jesteś jego częścią.
Badania:
Mindful Attention to Breath Regulates Emotions via Increased Amygdala-Prefrontal Cortex Connectivity. Anselm Doll in NeuroImage, Vol. 134, pages 305–313; July 1, 2016.