Dlaczego Niektórzy Trenują Zbyt Intensywnie?Psychologia Destrukcyjnego Podejścia Do Ćwiczeń

1 paź

10 minut(y) czytania

Ćwiczenia fizyczne najczęściej kojarzą nam się ze zdrowiem. Wiemy, że regularna aktywność fizyczna może poprawiać nastrój, wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększać siłę fizyczną i pozytywnie wpływać na dobrostan psychiczny. Może również poprawiać sposób, w jaki postrzegamy swoje ciało i własne możliwości fizyczne. Najnowsze metaanalizy pokazują, że ćwiczenia mogą poprawiać między innymi poczucie własnej wartości związane z ciałem, postrzeganą sprawność i poczucie kompetencji fizycznej.

Dlaczego więc ćwiczenia czasami stają się czymś destrukcyjnym?

Dlaczego ktoś kontynuuje trening pomimo zmęczenia, kontuzji czy wyraźnej potrzeby regeneracji? Dlaczego opuszczenie jednego treningu może wywoływać poczucie winy lub lęk? Dlaczego ktoś może mieć poczucie, że musi trenować, nawet jeśli przestało mu to sprawiać przyjemność?

Odpowiedź jest zazwyczaj bardziej złożona niż po prostu „zbyt duża motywacja”. Nie istnieje jeden profil psychologiczny osoby, która ćwiczy nadmiernie. U niektórych zachowanie to jest silnie związane z obrazem własnego ciała lub problemami dotyczącymi jedzenia. U innych może wiązać się z perfekcjonizmem, poczuciem własnej wartości, regulacją emocji, potrzebą kontroli albo próbą ucieczki od trudnych doświadczeń wewnętrznych. Znaczenie mogą mieć również predyspozycje biologiczne, które wpływają na to, jak satysfakcjonująca jest aktywność fizyczna i jak silnie dana osoba odczuwa potrzebę ruchu.

Warto również odróżnić dużą ilość treningu od ćwiczeń o charakterze kompulsywnym. Sportowiec może trenować wiele godzin w tygodniu i jednocześnie mieć zdrową relację z aktywnością fizyczną. Bardziej istotne jest to, czy dana osoba potrafi zachować elastyczność. Czy potrafi odpocząć, kiedy jej ciało tego potrzebuje? Czy może zmienić plan treningowy? Czy może opuścić trening bez odczuwania nieproporcjonalnego poczucia winy lub lęku? I przede wszystkim, czy potrafi świadomie zdecydować, że dzisiaj nie będzie ćwiczyć?

Kiedy ćwiczenia stają się sposobem regulowania emocji

Jednym z najbardziej interesujących psychologicznych aspektów nadmiernego treningu jest jego związek z regulacją emocji. Ćwiczenia rzeczywiście wpływają na to, jak się czujemy. Aktywność fizyczna może zmniejszać stres i napięcie, redukować lęk oraz wpływać na nastrój i poziom pobudzenia. Zwykle jest to jedna z jej zalet. Problem może pojawić się wtedy, gdy ćwiczenia stają się główną lub jedyną strategią radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Badania wskazują na związek pomiędzy trudnościami w regulowaniu emocji a kompulsywnym ćwiczeniem. W badaniu prospektywnym obejmującym 572 nastolatków obserwowanych przez 12 miesięcy stwierdzono, że dysfunkcjonalne sposoby regulowania emocji przewidywały późniejsze nasilenie kompulsywnego ćwiczenia, nawet po uwzględnieniu początkowego poziomu tego zachowania. Autorzy sugerowali, że kompulsywne ćwiczenia mogą pełnić funkcję nieadaptacyjnej strategii regulowania emocji.

Może w ten sposób powstać wzmacniający się cykl. Pojawia się lęk, złość, smutek, wstyd lub napięcie emocjonalne, osoba idzie pobiegać albo wykonuje intensywny trening, po którym doświadcza chwilowej ulgi. W rezultacie następnym razem, kiedy pojawią się podobne emocje, prawdopodobieństwo ponownego sięgnięcia po trening wzrasta. Nie ma nic złego w tym, że ruch pomaga nam poczuć się lepiej. Problem zaczyna się wtedy, gdy ćwiczenia stają się konieczne do utrzymania równowagi emocjonalnej. Osoba może stopniowo przestać rozwijać inne sposoby radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami, ponieważ trening działa szybko i skutecznie. Zamiast zastanawiać się, co właściwie czuje i czego potrzebuje, automatycznie zakłada buty do biegania. Z czasem pytanie może przestać brzmieć: „Czy mam dzisiaj ochotę ćwiczyć?”, a zacząć: „Jak sobie poradzę, jeśli dzisiaj nie będę ćwiczyć?”.

Czasami nie biegniemy do czegoś, ale uciekamy od czegoś

Jest to szczególnie interesujące, kiedy spojrzymy na ćwiczenia z perspektywy unikania. Wyobraźmy sobie osobę, która miała trudny dzień. Być może pokłóciła się z partnerem, została skrytykowana w pracy albo doświadczyła sytuacji, która uruchomiła poczucie odrzucenia lub niewystarczalności. Wraca do domu, czuje się emocjonalnie przytłoczona i natychmiast idzie biegać. Podczas biegu jej uwaga koncentruje się na tempie, oddechu, dystansie i odczuciach płynących z ciała. Myśli stają się bardziej uporządkowane, a intensywność emocji spada. Po treningu osoba czuje się spokojniejsza. Bieg rzeczywiście przyniósł jej ulgę. Ale co stało się z pierwotną emocją? Być może została jedynie odłożona na później.

Jeżeli ten schemat powtarza się wystarczająco często, ćwiczenia mogą stać się formą unikania doświadczeń wewnętrznych. Zamiast uczyć się, że trudne emocje można przeżywać, rozumieć i stopniowo tolerować, osoba uczy się, że nieprzyjemne stany wewnętrzne trzeba jak najszybciej zmienić. To ważne rozróżnienie, ponieważ regulacja emocji i unikanie emocji nie są tym samym.

Zdrowa regulacja może wyglądać tak: jestem zestresowana, idę na trening, po treningu czuję się lepiej, a następnie wracam do sytuacji i zajmuję się tym, co się wydarzyło. Unikanie wygląda inaczej. Ćwiczę, ponieważ nie jestem w stanie znieść tego, co czuję, a głównym celem treningu jest ucieczka od samego doświadczenia emocji. Z zewnątrz oba zachowania mogą wyglądać dokładnie tak samo. Psychologicznie pełnią jednak zupełnie inną funkcję.

Czy intensywny trening może mieć związek z dysocjacją?

Dysocjacja to kolejne pojęcie, które warto uwzględnić, szczególnie kiedy mówimy o osobach, które doświadczyły sytuacji przytłaczających lub traumatycznych. W tym obszarze potrzebna jest jednak ostrożność, ponieważ badania nie potwierdzają, że nadmierne ćwiczenia są generalnie formą dysocjacji.

Dysocjacja może obejmować zmniejszone poczucie kontaktu z własnymi emocjami, ciałem, otoczeniem lub poczuciem siebie. U niektórych osób trudne doświadczenia mogą prowadzić do tendencji do odłączania się od własnych stanów wewnętrznych zamiast ich świadomego przeżywania i przetwarzania.

W przypadku takiej osoby intensywna aktywność fizyczna może czasami ułatwiać skupienie się na doznaniach fizycznych lub zewnętrznych zamiast na doświadczeniu emocjonalnym. Ciało jest bardzo zaangażowane, uwaga kieruje się na wykonanie zadania, a przestrzeni psychicznej na trudne myśli czy uczucia pozostaje niewiele. Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba, która przez godzinę biega, doświadcza dysocjacji. Nie oznacza również, że ćwiczenia powodują dysocjację. U niektórych osób, szczególnie tych, które już mają trudności z pozostawaniem w kontakcie ze swoim doświadczeniem emocjonalnym, intensywny trening może jednak stać się kolejnym sposobem odsuwania się od wewnętrznego dyskomfortu.

Dlatego bardziej pomocne pytanie nie brzmi wyłącznie: „Ile trenuję?”, ale również: „Co dzieje się we mnie, kiedy przestaję?”.

Jeżeli zatrzymanie się i rezygnacja z treningu powodują nagłe pojawienie się emocji, których wcześniej nie było w świadomości, może to być psychologicznie ważniejsza informacja niż sama liczba przebiegniętych kilometrów.

Potrzeba kontroli

Kolejnym częstym mechanizmem jest potrzeba kontroli. Kiedy życie wydaje się nieprzewidywalne, ciało może stać się obszarem, nad którym kontrola wydaje się możliwa. Nie możemy kontrolować tego, co myśli o nas partner, czy doceni nas pracodawca, co wydarzy się w rodzinie ani jak będziemy się czuć emocjonalnie. Możemy natomiast kontrolować plan treningowy, liczbę przebiegniętych kilometrów, ciężar, który podnosimy, ilość jedzenia, które spożywamy, czy liczbę widoczną na wadze. Może to dawać bardzo silne poczucie bezpieczeństwa.

Dla osoby, która źle znosi niepewność, sztywne zasady dotyczące treningu mogą początkowo zapewniać strukturę. Problem pojawia się wtedy, gdy struktura zaczyna kontrolować człowieka zamiast mu służyć. To jeden z powodów, dla których odpoczynek może stać się psychologicznie trudny. Dzień regeneracji przestaje być po prostu dniem bez treningu. Może zacząć oznaczać utratę kontroli, poczucie winy albo lęk przed pozostaniem w tyle. Osoba może intelektualnie wiedzieć, że regeneracja jest potrzebna, a jednocześnie emocjonalnie doświadczać odpoczynku jako czegoś niebezpiecznego lub niedopuszczalnego.

Kiedy dyscyplina staje się częścią poczucia własnej wartości

Kolejnym ważnym czynnikiem jest poczucie własnej wartości. Ćwiczenia mogą rzeczywiście poprawiać sposób, w jaki postrzegamy swoje ciało i możliwości fizyczne. Jest to jeden z ich pozytywnych efektów psychologicznych. Badania wskazują na poprawę różnych aspektów postrzegania własnego ciała i sprawności po interwencjach opartych na aktywności fizycznej, choć siła tych efektów różni się w zależności od badanej grupy i rodzaju interwencji.

Istnieje jednak istotna różnica pomiędzy sytuacją, w której ćwiczenia przyczyniają się do budowania zdrowego poczucia własnej wartości, a sytuacją, w której stają się jego fundamentem.

U niektórych osób osiągnięcia stają się sposobem udowadniania sobie, że są wartościowe. Mogą czuć się kompetentne, kiedy ustanawiają nowy rekord, wykonują trudny trening albo konsekwentnie realizują wymagający plan. Problem pojawia się wtedy, gdy przeciwne doświadczenie staje się trudne do zniesienia. Jeśli dobrze czuję się ze sobą wyłącznie wtedy, kiedy jestem produktywna, zdyscyplinowana, atrakcyjna lub silna fizycznie, odpoczynek może zacząć oznaczać porażkę. W ten sposób powstaje bardzo kruche poczucie własnej wartości, ponieważ zależy ono od utrzymywania określonego poziomu osiągnięć. Człowiek nie myśli już tylko: „Jestem dumna z tego, że jestem silna”. Głębsze przekonanie może brzmieć: „Jestem wartościowa, ponieważ jestem silna”.

Te dwa zdania mogą brzmieć podobnie, ale psychologicznie oznaczają coś zupełnie innego.

W pierwszym przypadku sprawność fizyczna jest jednym z elementów tożsamości. W drugim staje się dowodem własnej wartości. Może to wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie kontynuują trening długo po tym, jak przestał on sprawiać im przyjemność. Nie trenują już wyłącznie swojego ciała. Próbują utrzymać określoną wersję siebie.

Perfekcjonizm może sprawić, że „wystarczająco dobrze” staje się niemożliwe

Kolejnym istotnym czynnikiem jest perfekcjonizm. Osoba z tendencjami perfekcjonistycznymi może stawiać sobie bardzo wysokie wymagania i jednocześnie być szczególnie krytyczna wobec siebie, kiedy nie uda jej się ich spełnić. W takiej sytuacji trening może stać się projektem, który nigdy się nie kończy, ponieważ zawsze istnieje coś, co można jeszcze poprawić. Ciało może stawać się silniejsze, szczuplejsze lub bardziej sprawne, ale jednocześnie wewnętrzny standard przesuwa się coraz dalej.

Systematyczny przegląd badań i metaanaliza opublikowane w 2025 roku wykazały istotny związek pomiędzy perfekcjonizmem a kompulsywnym ćwiczeniem. W siedmiu badaniach obejmujących 3117 uczestników zarówno ogólny perfekcjonizm, jak i jego poszczególne aspekty były związane z większym nasileniem kompulsywnego ćwiczenia. Autorzy podkreślili jednak, że większość dostępnych badań miała charakter przekrojowy, dlatego wyniki nie pozwalają stwierdzić, że perfekcjonizm bezpośrednio powoduje kompulsywne ćwiczenia. To rozróżnienie jest ważne.

Perfekcjonizm nie oznacza automatycznie destrukcyjnego podejścia do treningu, podobnie jak ambitna osoba nie musi ćwiczyć kompulsywnie. Jednak kiedy wysokie wymagania łączą się z silnym samokrytycyzmem i trudnością w zaakceptowaniu błędów czy własnych ograniczeń, trening może stać się kolejnym obszarem, w którym człowiek nieustannie czuje, że robi za mało. Wewnętrzny standard staje się trudny do spełnienia, ponieważ „dobrze” nigdy nie jest wystarczająco dobrze.

A co z genetyką?

Naturalne jest szukanie prostego wyjaśnienia biologicznego, szczególnie kiedy ktoś wydaje się mieć wyjątkowo silną potrzebę ruchu. Genetyka rzeczywiście wpływa na aktywność fizyczną. Badania rodzinne i bliźniąt wskazują, że różnice indywidualne w poziomie aktywności fizycznej mają istotny komponent dziedziczny, choć szacunki różnią się w zależności od sposobu pomiaru aktywności. W jednym z przeglądów badań oszacowano dziedziczność aktywności fizycznej mierzonej za pomocą akcelerometrów na około 51 do 56%.

Nie oznacza to jednak, że istnieje „gen uzależnienia od ćwiczeń”. Aktywność fizyczna jest złożonym zachowaniem, na które wpływają liczne czynniki biologiczne i środowiskowe. Naukowcy badają między innymi mechanizmy genetyczne związane z motywacją, systemem nagrody i poziomem aktywności, ale obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że określone geny decydują o tym, czy ktoś rozwinie kompulsywną relację z ćwiczeniami.

Geny mogą wpływać między innymi na temperament, wrażliwość na nagrodę, preferencję aktywności czy podatność na zachowania kompulsywne, ale zawsze oddziałują z doświadczeniem i środowiskiem. To ważne rozróżnienie, ponieważ biologiczna podatność nie oznacza psychologicznego przeznaczenia.

Ktoś może mieć naturalnie silną potrzebę ruchu i jednocześnie rozwijać bardzo zdrową relację z aktywnością fizyczną. Z kolei osoba, która nie jest szczególnie wysportowana, może rozwinąć sztywne i kompulsywne wzorce ćwiczeń w związku z problemami dotyczącymi obrazu ciała, perfekcjonizmem, cierpieniem emocjonalnym lub innymi czynnikami psychologicznymi.

Dlaczego ćwiczenia mogą stać się tak silnie wzmacniające?

Istnieje również biologiczny powód, dla którego ćwiczenia mogą stać się tak skutecznym sposobem radzenia sobie. Aktywność fizyczna wpływa na kilka układów neurobiologicznych związanych z nagrodą i nastrojem. Bieganie wiąże się między innymi ze zmianami w aktywności endogennych opioidów i endokannabinoidów, co może przyczyniać się do przyjemnych odczuć określanych czasami jako „euforia biegacza”. Te biologiczne efekty mogą sprawiać, że ćwiczenia stają się autentycznie nagradzające.

Powstaje więc interesująca sytuacja psychologiczna. Człowiek zaczyna ćwiczyć, ponieważ doświadcza cierpienia emocjonalnego, po treningu czuje się lepiej, a następnie jest bardziej skłonny do ćwiczenia następnym razem, kiedy pojawi się podobny stan. Zachowanie zostaje wzmocnione, ponieważ powoduje pożądaną zmianę wewnętrzną. Nie oznacza to automatycznie uzależnienia w sensie klinicznym. „Uzależnienie od ćwiczeń” nadal pozostaje przedmiotem dyskusji naukowej i nie jest formalnie uznawane za odrębne zaburzenie w DSM-5 ani ICD. Naukowcy nadal pracują nad sposobem jego definiowania i odróżniania od kompulsywnego ćwiczenia, szczególnie tego występującego w kontekście zaburzeń odżywiania.

Sam mechanizm jest jednak istotny: zachowania, które w przewidywalny sposób zmniejszają cierpienie lub dostarczają nagrody, mogą z czasem stawać się coraz trudniejsze do zrezygnowania.

Różnica między ciężkim treningiem a treningiem destrukcyjnym

Intensywny trening sam w sobie nie jest czymś niezdrowym. Sportowiec może lubić wymagające treningi, mieć ambitne cele i świadomie przekraczać swoje fizyczne granice, a jednocześnie utrzymywać elastyczną relację z aktywnością. Może robić dni regeneracyjne, modyfikować program, kiedy jest to potrzebne, i rozumieć, że odpoczynek jest częścią procesu. Problemem nie jest więc sama intensywność. Istotniejsza jest psychologiczna relacja z zachowaniem.

Niepokojący wzorzec może pojawić się wtedy, kiedy ktoś regularnie ćwiczy mimo kontuzji lub choroby, doświadcza silnego poczucia winy, kiedy nie może trenować, odczuwa duży lęk, gdy jego rutyna zostaje zaburzona, wykorzystuje ćwiczenia do kompensowania jedzenia albo organizuje całe życie wokół treningu do tego stopnia, że wpływa to na relacje, pracę, sen czy regenerację. Kolejnym ważnym sygnałem jest utrata poczucia wyboru.

„Uwielbiam trenować i wybieram trening” to zupełnie inne zdanie niż „Nie chcę dzisiaj trenować, ale czuję, że muszę”.

To drugie mówi nam o psychologicznej funkcji zachowania znacznie więcej niż sama liczba godzin spędzonych na treningu.

Co dzieje się, kiedy trening zostaje odebrany?

Być może jednym z najbardziej pomocnych pytań jest to, co pozostaje, kiedy zabieramy ćwiczenia. Jeśli ktoś doznaje kontuzji i przez kilka tygodni nie może trenować, co dzieje się wtedy z jego stanem psychicznym? Czy po prostu brakuje mu ruchu? Czy może zaczyna czuć się bezwartościowy, niespokojny, zawstydzony, rozdrażniony albo całkowicie zagubiony?

Czy cierpi dlatego, że jego ciało nie jest aktywne, czy dlatego, że stracił dostęp do strategii, której zwykle używa do regulowania emocji? To może powiedzieć nam bardzo dużo.

Czasami nadmierne ćwiczenia nie dotyczą przede wszystkim chęci posiadania lepszego ciała czy osiągania lepszych wyników. Mogą dotyczyć potrzeby uzyskania określonego stanu wewnętrznego. Trening może przynosić ulgę w lęku, tworzyć dystans wobec trudnych emocji, dawać poczucie kontroli, dostarczać poczucia kompetencji albo tymczasowo chronić przed poczuciem niewystarczalności. W takiej sytuacji samo powiedzenie komuś „musisz mniej ćwiczyć” może nie rozwiązać podstawowego problemu. Jeśli ćwiczenia są głównym sposobem regulowania cierpienia, odebranie ich bez rozwinięcia innych strategii radzenia sobie może sprawić, że osoba poczuje się jeszcze bardziej przytłoczona.

Dlatego praca psychologiczna może wymagać sięgnięcia głębiej. Może obejmować naukę tolerowania trudnych emocji, rozwijanie bardziej elastycznego sposobu myślenia, oddzielanie poczucia własnej wartości od osiągnięć, pracę z perfekcjonistycznymi przekonaniami oraz stopniowe zwiększanie tolerancji na odpoczynek i niepewność. Może również obejmować naukę rozpoznawania różnicy pomiędzy ćwiczeniem dlatego, że ciało potrzebuje ruchu, a ćwiczeniem dlatego, że umysł nie jest w stanie znieść tego, co pojawia się w momencie zatrzymania.

Celem nie jest utrata dyscypliny

Nie ma nic złego w dyscyplinie, ambicji ani czerpaniu przyjemności z fizycznych wyzwań. Te cechy mogą być bardzo wartościowe. Pytanie brzmi, czy dyscyplina pozostaje elastyczna. Zdrowa relacja z ćwiczeniami pozwala ciężko pracować wtedy, kiedy ciało jest na to gotowe, ale również odpocząć, kiedy potrzebuje regeneracji. Pozwala cieszyć się postępami bez konieczności wykorzystywania osiągnięć do udowadniania własnej wartości. Pozwala traktować ruch jako jeden ze sposobów regulowania emocji, ale nie jako jedyny. Przede wszystkim pozostawia przestrzeń na wybór.

Ćwiczenia mogą być sposobem na nawiązanie kontaktu z własnym ciałem, a nie ucieczkę od niego. Mogą budować pewność siebie, nie stając się jednocześnie podstawą tożsamości. Mogą pomagać regulować emocje bez konieczności ich unikania. Być może najważniejsze jest więc to, że ten sam trening może być zdrowy dla jednej osoby, a psychologicznie problematyczny dla innej, w zależności od funkcji, jaką pełni. Czasami ćwiczymy, ponieważ lubimy możliwości, jakie daje nam nasze ciało. Czasami ćwiczymy, ponieważ boimy się tego, co poczujemy, kiedy przestaniemy. Zrozumienie tej różnicy może być znacznie ważniejsze niż samo liczenie treningów.

Źródła i literatura

Bills, E., Muir, S. R., Stackpole, R., & Egan, S. J. (2025). Perfectionism and compulsive exercise: A systematic review and preliminary meta-analysis. Eating and Weight Disorders, 30, 5.
Çakın, G., Juwono, I. D., Potenza, M. N., & Szabo, A. (2021). Exercise Addiction and Perfectionism: A Systematic Review of the Literature. Current Addiction Reports, 8, 144–155.
Goodwin, H., Haycraft, E., & Meyer, C. (2014). Emotion regulation styles as longitudinal predictors of compulsive exercise: A twelve month prospective study. Journal of Adolescence, 37(8), 1399–1404.
Zhang, X., & Speakman, J. R. (2019). Genetic Factors Associated With Human Physical Activity. Endocrinology, 160(4), 840–852.
Yang, Z., et al. (2024). Effects of Physical Activity Interventions on Physical Self-Perception in College Students: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health.
Zhang, Y., et al. (2024). Effects of physical exercise on body esteem among females: a meta-analysis. BMC Public Health, 24, 3387.
Wang, M., et al. (2026). The impact of exercise intervention on physical self-esteem of Chinese college students: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 17, 1852169.
The relationship between compulsive exercise and emotion regulation in adolescents. (2012).